استفاده نادرست از صفحه کلید و موس می تواند موجب سندرم تونل کارپال گردد ( ارگونومی کامپیوتر ) & | بیماری

: استفاده نادرست از صفحه کلید و موس می تونه موجب سندرم تونل کارپال شه ( ارگونومی کامپیوتر )

 

کسائی که هر روز با رایانه کار می کنن، استفاده نادرست از کیبورد و ماوس می تونه موجب بروز عارضه های جورواجور در نقاط جور واجور متفاوت  بدن شه. این عارضه ها بیشتر بسیار آزار دهنده و دردناک بوده شکل و اسکلت بدن رو تغییر میدن .

 

 

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز   ،   ارگونومی در اصل واژه ای یونانیه که از ترکیب ERGO به معنی کار و نومس NOMSبه معنی قانون تشکیل شده. ارگونومی علم مطالعه کارایی و عمل انسانه که تواناییای فرد رو مورد مطالعه و تحقیق قرار میده تا شرایط کار هماهنگ با وضعیت فرد ایجاد شه.

کاربرد رایانه با وجود امتیازات فراوون عاقبتای منفی هم داره. کافیه به هشدارهای گاه به گاه پزشکان درباره پیشگیری از بیماریای به وجود اومده به وسیله نشستنای طولانی و خیره شدن به صفحه نمایشگر توجه کنین.

«ارگونومی رایانه» یعنی مطالعه و بررسی عوامل انسانی درارتباط با رایانه. یکی از اهداف اصلی ارگونومی رایانه تضمین مناسب بودن وضعیت قرار گرفتن دستگاه واسه استفاده س.

 

مثلا احساس درد و گرفتگی در ناحیه پشت و گردن به وجود اومده به وسیله نشستن نادرست هنگام کار با رایانه س.

هنگام کار با رایانه اگه بیش ازحد به جلو خم شید، بر شونِه و عضلات گردن به دلیل تحمل وزن سر فشار زیادی وارد می شه. به خاطر همین هنگام کار با رایانه پشت خود رو تا حد امکان صاف نگه دارین و از خم شدن روی صفحه کلید دوری کنین. واسه یادآوری این نکته یه تیکه کاغذ روی صفحه نمایش بچسبونین و هربار که اونو می بینین وضعیت نشستن خود رو تنظیم کنین.

واسه خم نکردن زیادتر از اندازه گردن می تونین از صفحه نگه دار (copy holder) استفاده کنین.

هر نوبت، بیشتر از ۴۵ دقیقه با رایانه کار نکنین. پس از ۴۵ دقیقه چند قدم راه برید و با نرمشای ساده، گردن، بازو، مچ و دست و پا رو حرکت بدین.

فاصله چشمون شما با صفحه نمایش باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر باشه. تلاش کنین چشمون شما با قسمت بالای صفحه نمایش طوری تنظیم شه که ستون فقراتتون صاف باشه. اگه صفحه نمایش تو یه خط مستقیم قرار بگیره واسه چشمون شما راحتی بیشتری به همراه خواهدداشت و واسه جلوگیری از خستگی چشم هر نیم ساعت به مکانی دور نگاه کنین.

یادتون باشه موقع کارکردن زیاد پلک بزنین تا دچار خشکی چشم و دیگه مشکلات چشمی نشید. درخشندگی زیاد صفحه نمایش واسه چشما مضره. واسه جلوگیری ازانعکاس نور از یه فیلتر شیشه ای یا نوری استفاده کنین و صفحه نمایش رو در مکانی دور از پنجره بذارین. واسه تنظیم بهتر صفحه نمایش میشه از صفحه متحرک استفاده کرد تا با مهیاکردن مناسب ترین شرایط دید از خستگی چشم و بقیه مشکلات چشمی و ناراحتیا و مشکلات استخوانی و ماهیچه ای جلوگیری کرد.

به کار گیری لامپای مهتابی واسه محیطای کاری مناسبه. روشنایی محل کار باید مخلوطی از نور سفید و زرد باشه.

* میز ارگونومیک

به کار گیری میز استاندارد نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات رایانه داره.

ارتفاع میز باید بین ۶۶ تا ۷۱ سانتیمتر هم اینکه ارتفاع سطح میزکار باید قابل تنظیم و فضای درنظر گرفته شده واسه پاها کافی باشه. سطح میز باید به اندازه ای بزرگ باشه که جای کافی واسه همه اشیا و وسایل وجودداشته باشه.

رنگ سطح میزکار نباید سفید یا خیلی تیره باشه. این رنگ موجب نامساعدشدن شرایط روشنایی می شه.

* صندلی ارگونومیک

ارتفاع صندلی باید ۴۱ تا ۵۱ سانتیمتر و درحد امکان قابل تنظیم باشه.

روش صندلی باید از جنسی باشه که اصطلاحاً بتونه تنفس کنه، هوا رو از خود عبور دهد و موجب تعریق نشه.

عرض پشتی صندلی باید دست کم ۳۲ تا ۳۶ سانتیمتر و ارتفاع اون دست کم ۹۵ تا ۱۱۰ سانتیمتر باشه. پشتی صندلی باید قوس مقعر داشته باشه تا گودی کمر خیلی راحت در اون جای بگیره.

صندلیای مورداستفاده در کار با رایانه بهتره دسته دار و دسته اون با ارتفاع میزکار مطابقت داشته باشه. شیب ۵ تا ۱۵ درجه کف صندلی تمایل به جلو و عقب رو امکانپذیر می سازه. پایه و چرخای صندلی باید محکم و استاندارد درنظر گرفته شه.

از دیگر شرایط مهم کاری هوای تازه در زمان کار با رایانه س. به کار گیری تهویه مطبوع اثر زیادی در جلوگیری از خستگی کار با رایانه داره. دمای مناسب ۱۹ تا ۲۳ درجه سانتیگراد واسه کار مناسبه.

واسه جلوگیری از بی حسی پا می تونین از زیرپایی استفاده کنین. کف پوش چوبی یا پلاستیکی در محیط کار نقش مهمی درجلوگیری از ایجاد الکتریسیته ساکن داره.

هم اینکه هنگام کار با رایانه به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که مچ دست شما نباید درحالت خم قرار گیرد و در زمان به کار گیری صفحه کلید، موشواره و بقیه وسایل ورودی، مچ باید در امتداد ساق دست باشه تا دچار مشکلات طولانی مچ دست نشید. به طورکلی هنگام کار با رایانه، بازوها و آرنجا وقتی آرامش دارن که نزدیک بدن باشن.

 

ارگونومی کامپیوتر یعنی مطالعه و بررسی عوامل انسانی در مورد کامپیوتر .

 یکی ازاهداف اصلی ارگونومی کامپیوتر، تضمین مناسب بودن دستگاه واسه استفاده انسانه .

رعایت اصول ارگونومی در کاربا کامپیوتر :

تولید کنندگان لوازم وسایل کامپیوتر ( مانند صفحه کلید ، ماوس ، میز و صندلی و بقیه وسایل کامپیوتر ) حالا تلاش می کنن تا اجناس خود رو برابر با اصول ارگونومی طراحی و تولید کنن .

رعایت اصول ارگونومی دلیل کاهش ضایعات چشم ، سردرد و کمردرد اپراتورها و کاربران کامپیوترها می شه.

 وجود شرایط ناجور در محیط کاری و نبود توجه به موارد ایمنی هنگام کار با کامپیوتر ممکنه در دراز مدت دلیل بروز بیماریا و ناهنجاریا شه .

ارگونومی اجزای موجود در محیط کار باکامپیوتر :

اگه واسه انجام فعالیتا در محیط کار از کامپیوتر استفاده می شه ، به خاطر جلوگیری از مشکلات به وجود اومده به وسیله کار با کامپیوترتوصیه می شه که اصول ساده ای که در مورد لوازم موقعیت و مکان کار با کامپیوتر در زیر ذکر گردیده  رعایت شه تا بشه تا حـدودی ازاین مشکلات جـلوگیری کرد :

 

 صندلی :

صندلی مورد استفاده در محیط کار با کامپیوتر باید از خصوصیات زیر بهره مند باشه :

۱- دارای پشتی باشه ، به صورتی که گودی کمر رو در بر گیرد و ( پشتی ) از نظر افقی و عمودی تراز باشه .

۲- چرخان باشه .

۳- از هر نظر (زاویه ها و فواصل)  قابل تنظیم باشه .

۴- دارای پایه ای محکم باشه .

۵- روکش اون از جنسی باشه که هوا رو از خود عبور داده و دلیل تعریق نشه و لغزنده هم نباشه .

۶- لایه داخلی اون ۲ تا ۳ سانتیمتر ضخامت داشته باشه .

۷- دست کم عرض اون ۴۰ سانتیمتر باشه .

۸- چرخ اون توانایی حرکت بر جنس کفپوش اتاق رو داشته باشه .

۹- ارتفاع اون با ارتفاع میز متناسب باشه .

براساس اصول ارگونومی که از طرف سازمان بین المللی پیشنهاد شده ، ارتفاع نشمینگاه صندلی باید ۲۵ الی ۳۵ سانتیمتر پایین تر از سطح میز کار در نظر گرفته شه .

 میز کار :

۱- ارتفاع سطح میز کار باید قابل تنظیم باشه .

۲- فضای در نظر گرفته شده واسه پاها در زیر میز باید مناسب باشه .

۳- سطح میز کار باید به اندازه ای بزرگ باشه که جای کافی واسه همه اشیا و وسایل موجود باشه .

وسایلی که موقع کار بیشترین موارد استفاده رو دارن ، باید در نزدیکی اپراتور و در دسترس ایشون قرار داشته باشه و بقیه وسایل هم باید به صورتی منظم در جای خود قرار گیرند . اینم بگیم که اگه امکان به کار گیری یه میز بزرگ وجود نداشــته باشــد ، یا فضـای روی میز کوچیک باشه ، میشه با به کار گیری پایه متحرک نمایشگر ، ضمن تنظیم فواصل و ارتفاع نمایشگر در بهترین حالات برابر با اصول ارگونومی ، از فضای موجود هم بیشترین حد استفاده رو کرد که این وسیله با امکان چرخش ۳۶۰ درجه به دور محور خود حرکت وضعی و انتقالی ، توانایی تنظیم محیط کار رو تا حد بسیار زیادی زیاد می کنه و در اثر افزایش توانایی تنظیم فواصل و ارتفاعات

لازم  ، از خســتگی ســتون مهـرها و بقیه انداما جلوگیری می شه .

۴- سطح میزکار نباید سفید یا خیلی تیره باشه ، چون به نامساعد شدن شرایط روشنایی کمک می کنه

نمایشگر :

کلا مانیتورها ، ممکنه دو نوع خطر رو واسه آدما به وجود بیارن :

الف ) خطر درخشندگی نور و یا درخشش و درخشش نور محیط دور و بر به چشمون فرد

ب ) خطر تشعشع

از دید اصول ارگونومی موقع کار با مانیتورها ، خصوصیات و اصول زیر باید مورد توجه قرار گیرند :

۱- بالاترین قسمت صفحه نمایشگر در امتداد دید اپراتور قرار گیرد .

۲- فاصـله بین چشــما تا صــفحه نمایشگر بین ۳۰ تا ۶۰ ســانتی متر و در بعضــی مـوارد در بهترین حالت ، ۴۶ سانتی متر پیشنهاد شده .

۳- صفحه نمایشگر نباید درخشندگی داشته باشه و نور رو هم نباید مشخص کنه .

۴- تصاویر روی صفحه نمایشگر باید روشن و خوانا باشن .

۵- جهت کاهش درخشش نور محیط دور و بر در نمایشگر ، باید ضمن تنظیم نمایشگر ، درخشندگی رو هم در منبع تولید اون کنترل کرد ( کم کرد )

۶- مانیتورها باید در مکانی دورتر از پنجره و در امتداد قائم با اونا قرار گیرند .

۷- واسه جلوگیری از درخشش نور ، پس از تنظیم محیط کار میشه از یه فیلتر شیشه ای یا نوری استفاده کرد .

 ۸- واسه جلوگیری یه زاویه دید مناسب به صورتی که صفحه نمایشگر در میدون دید فرد واقع شه ، گردن باید راست نگاه داشته شه و راه دید هم باید به سمت پایین باشه

– جهت افزایش توانایی تنظیم نمایشگر هم میشه از پایه متحرک استفاده کرد . این وسیله به ما امکان میده که با افزایش توانایی تنظیم فواصل براساس اصول ارگونومی ضمن گذاشتن نمایشگر در محل مناسب ( از نظر قرار گرفتن در امتداد دید ) فاصله مناسبی رو هم بین فرد و نمایشگر به وجود آورد و در نتیجه با بوجود آوردن مناسب ترین شرایط دید از خستگی چشم و بقیه مشکلات چشمی و هم چنیــن سایــر ناراحتـیا و عـوارض استـخوانــی ماهیچه ای جلوگیری کنیم .

۱۰- در وقتی که از کامپیوتر واسه اموری چون تایپ یا حروفچینی استفاده می شه ، باید از یه نگهدارنده قابل تنظیم ( copy holder ) در کنار نمایشگر استفاده کنین .

۱۱- واسه جلوگیری از خطرات میادین الکترومغناطیسی هیچ وقت نباید در پشت نمایشگر قرار گرفت .

صفحه کلید :

۱- صفحه کلید مورد استفاده باید در دسترس فرد و در محلی قرار گیرد که موقع کار با اون ، ساق دست و بازوها زاویه ای بین ۸۰ تا ۱۰۰ درجه ایجاد کنن . در این حالت باز و باید به زمین عمود باشه و مچ نباید هیچ گونه فشاری رو متحمل شه و نباید به بالا پایین یا داخل خم شه . واسه این منظور میشه از تکیه گاه مخصوصی استفاده کرد .

۲- صفحه کلید باید از بدنه کامپیوتر جدا از هم باشه .

۳- صفحه کلید باید بطور دقیق در جلوی فرد قرار گیرد .

ماوس:

۱- امروزه ماوسا با شکلای جور واجور وارد بازار شدن.پس انتخاب ماوس عامل مهمی موقع کار با کامپیوتره.

۲- حتی امکان ماوس وصفحه کلید هم سطح باشن.

۳- موقع کار با موس ، مچ دست و ساق دست باید دارای تکیه گاه باشن.

۴- از کلیدهای میانبر به جای به کار گیری ماوس کمک بگیرین: مانندctrl+s واسه ذخیره کردن و ctrl+pبرای چاپ کردن.

۵-ازپدهایی (صفحه های مخصوص ماوس) که امروزه به عنوان پد طبی مطرحه، استفاده شه.

 

 نورپردازی محیط کار:

قرار دادن روشــنایی و انتخاب اندازه مناســـبی از نور می تونه توانایی شخص رو موقع دیدن تصاویر روی نمایشگر زیاد کنه. اگه روشنایی بسیار زیاد  باشه و یا نور بیشتر از اندازه مناسب روی صفحه نمایشگر بیفته ، واسه دیـدن تصـاویـر روی مانیـتور دچــار مشـکل شــده و نمیشه تصاویر رو به روشنی دید، پس موجب خستگی چشم و سردرد می شه

۱-میز کامپیوتر و نمایشگر خود رو به شکلی در محیط کار بذارین که پشت به پنجره محیط کار باشه و نور بیرون ازاتاق روی نمایشگر تابیده نشه و یا از پرده و نور گیر در پشت پنجره ها استفاده شه تا از ورود نور نورانی جلوگیری بعمل آید.

۲- ازنورهای مهتابی وخورشیدی بطور ترکیبی در محیط کار استفاده شه تا روشنایی مناسبی جهت خوندن در اختیار داشته باشین.

۳-در صورت به کار گیری چراغای مطالعه، منبع نور رو به موازات خط دید خود بذارین.

۴-اگه از نمایشگر LCDاستفاده می شه،اندازه روشنایی بیشتری لازمه.

۵-منابع روشنایی نورانی که در پشت صفحه نمایش قرار دارن می تونن واسه کاربران با کامپیوتر مشکل ایجاد کنندو در واقع دیدن صفحه کار رو بطور روشن براتون مشکل می سازه.

وقتی که بدن زیادتر از اندازه به جلو خم شده باشه، شونِه و عضلات گردن قادر به نگه داشتن وزن سر نیستن. یادتون باشه که بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با رایانه عارض می شن، به دلیل قرار گرفتن نادرست بدن روی صندلی و پشت میزه. این موضوع یه مشکل عمومی بین کودکان مدرسه ای و بزرگسالان کارمنده.

هنگام کار پشت خود رو تا حد امکان صاف نگه دارین. از خم شدن روی صفحه کلید دوری کنین و تلاش کنین صفحه کلید رو تا حد امکان بالا بیارین تا مجبور نباشین ساعات طولانی به پایین نگاه کنین. همیشه صاف نشستن رو به خود یاد بیاری کنین. حتا می تونین یه یادداشت روی صفحه نمایشگر(مونیتور) رایانه خود نصب کنین و هربار با دیدن اون طرز نشستن خود رو تنظیم کنین. درزمان زمان در آخر به صاف نشستن عادت می کنین.

اگه شما هنگام کار در ساعات طولانی، به درد جدی در ناحیه گردن گرفتار میشین، شاید به جا به جا کردن صفحه نمایشگر نیاز باشه. ساختار و استخون بندی طبیعی گردن بعضی افراد طوریه که نگاه کردن به چپ یا راست در مدت زمان طولانی موجب دردهای شدید گردن میشه. این افراد میتونن خیلی راحت و با جا به جا کردن صفحه نمایشگر روی میز خود از بروز این مشکل جلوگیری کنن. شاید شما تبلیغاتی رو با این مضمون دیده باشین که کار کردن با کامپیوترای قابل حمل (laptop) و یا با قرار دادن صفحه کلید روی پا چقدر آسونه. اما اینطور نگاه کردن به پایین میتونه خسارات جبران ناپذیری بر گردن و ستون مهرها وارد کنه. اگه دچار مشکلی چون گرفتگی و خشکی گردن دارین، از این حالت قرار دادن رایانه دوری کنین.

استراحت و انجام حرکات کششی بهترین راه مقابله با دردهای این اینطوریه.

همیشه به خود یاد بیاری کنین که در بین کار به خود استراحت بدین. وایسید، چند حرکت کششی انجام بدین و پشت خود رو صاف کنین. اگه بتونین هر ۱۵ دقیقه حتا کشش کوتاهی هم به عضلات خود بدین ایده آله. وگرنه تلاش کنین هر ۴۵ دقیقه از جای خود بلند شید، چند قدم راه رفته و کششی به عضلات خود بدین. به این کار که کلا حدود ۳ تا ۵ دقیقه زمان میبره، به چشم یه نوع وقت تلف کردن نگاه نکنین، در طول زمان متوجه میشین که ارزشش رو داره و بازده کاری شمام بیشتر شده.

وضعیت نشستن و به کار گیری رایانه:

با یه معاینه کوتاه میفهمید که صندلی شما مشکل ساز هست یا خیر. ارتفاع صندلی شما طوری هست که قرار گرفتن شما بدون اشکال و خم شدن یا کش اومدن عضلاتتون انجام بگیره؟ مشکلی با تنظیم صفحه کلید و صندلی خود ندارین؟ اگه مشکلی هست، یه صندلی دیگه رو امتحان کنین. از همه بهتر اینه که صندلی بخرین که مخصوص آدمایی با مشکلات پشت طراحی شده. این صندلیها شاید گران باشن یا خنده دار به نظر برسن اما درد موضوع خنده بیاری نیس و اگه چیزی بتونه در کم کردن یا پیشگیری از درد کمک کنه باید ازش استفاده کرد.

 

 در آخر دلایل زیادی واسه بروز درد پشت و یا گردن وجود دارن و خودتون بهتر از هرکی می تونین اونو پیدا کنین. فقط نکته در اینه که این درد بیش  از هر چیز ریشه ای فیزیکی داره، زیادتر از اندازه به امکانات روانی بروز اینجور دردهایی فکر نکنین. چون تنشهای عصبی، نارضایتی شغلی، فشارهای عصبی کمبود خواب و… ممکنه بعضی وقتا موجب در شن اما گردن درد،گردن درده و وقتی که می تونین با اجرای نکات ساده اونو برطرف کنین، به چه دلیل زندگی رو به کام خود تلخ میکنین

مردم خیلی راحت وقت بسیاری رو به حالت نشسته میگذرونن. روش نشستن اونا، همراه با حرکات مکانیکی و تکرار شونده و اینکه مدت طولانی تو یه حالت قرار گرفتن، دردهای مختلفی در بدن اونا بوجود میاره که در صورت تغییر روش ندادن به شکل طولانی درخواهد اومد.

مشکلات کلی ای که کاربران رایانه از اون شاکی هستن هر نوع درد عمومی تا دردهای موضعی چون گردن درد، درد قسمتهای بالایی یا پایینی پشت و دردهایی در مچ دست و لگن رو شامل میشه. علائم اخطار دهنده جدیتری چون خواب رفتگی یا بی حسی، نشون دهنده مشکلات جدی تر و طولانی تری هستن که در اثر جدی نگرفتن دردهای کوچیک در طول زمان ایجاد شدن. ” وقتی که درد دلیلی چون آسیبهای به وجود اومده به وسیله زمین خوردگی یا تصادفات و … نداشته باشه، دلیل اون معمولا به نوع کار وابسته. مشکل در اول به صورت یه درد یا گرفتگی بروز میکنه که چند روز دووم می آورد و دلیل خاصی هم نداره، بعضی وقتا مشکل به صورت یه حس ناراحتی کلی و خشکی بدن و مفاصل هستش و اکثرا هنگام خواب توجه فرد گرفتار رو به خود جلب میکنه یعنی وقتی که آها در آرامش بوده و بیشتر متوجه بدن خود هستن.

 

هرچند بعضی از تصاویر این ایمیل تا اندازه ای دلخراش و غیر قابل تحمل بود ولی امیدوارم مهم بودن این آسیب از طرف شما دوستان عزیزم در پرشین استار ندیده گرفته نشه، شماهایی که زمان زیادی رو در طول روز با رایانه صرف می کنین تلاش کنین هیچوقت سلامتی خودتون رو فدای کار با رایانه نکنین و دست کم موارد گفته شده در این ایمیل رو بطور جدی بهش به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین تا هیچوقت دچار این آسیب آزار دهنده و دردناک نشید.

 

درد شایع گردن و شونِه در کاربران رایانه                        

جفت و جور کننده : لیلا معینی

براساس نظر محققین و تحقیقات انجام شده ، درد گردن و شونِه و شکایات به وجود اومده به وسیله اون در بین کاربران کامپیوتر گسترده و شایعه.دکترر فردریک گر محقق دانشکده بهداشت  رولینز دانشگاه ایموری(Emory) در آتلانتا  ایالت جورجیا این مطلب رو گفت که بیشتر از نصف کاربران کامپیوتر هر سال به مشکلات و درد گردن و شونِه گرفتار می شن و بیشتر از یه سـوم اونا دچـار مشکل یا مشـکلات حرکتـی گردن و شـانه می شن.یه مطالعه روی ۶۳۲ مرد و زن تازه استخدام  شده که در هفته ۱۵ ساعت یا بیشتر با کامپیوتر کار می کردن انجام شد.

محققان تموم فعالیتها و علائم موجود درافراد رو به صورت یادداشتهای روزانه به مدت ۳ سال ثبت کردن و آدمایی که علائم رو گزارش می کردن به وسیله پزشکان آزمایش می شــدند تا مشــخص شــود که ناراحتی و آسیب ای دارن یا خیر؟

محققین اعلام کردن که این اولین مطالعه آینده نگر به خاطر پی گیری یه گروه از کاربران کامپیوتره  هرچند تحقیقات قبلی به تعداد کاربران کامپیوتر که از درد تو یه نقطه خاصی شاکی بودن اشاره شده . یافته های دیگه این مطالعه نشون میده که مشکلات در نواحی دست و بازو شایعه . تقریباً ۴۰% افراد در هر سال از درد در نواحی فوق شاکی هستن و ۲۱% از اونا دچار مشکلات شدیدی در این نواحی می شن . طبق بررسیا ، زنان بیشتر از مردان مشکلات به وجود اومده به وسیله کار با کامپیوتر رو گزارش می کنن و هم بیشتر به این مشکلات دچار می شن ولی دلیل این هنوز مشخص نشده . براساس یافته های یه مطالعه همزمان از همون گروه کاربران کامپیوتر با نشـستن صـحیح در جلوکامپیوتر میشه درد وشرایط ناراحت کننده رو کـاهش داد . بر اســاس این گزارش قرار گرفتن صفحه کلید پایین تر از آرنج و یا در فاصله ای دور از کـاربر ( با زاویه داخلی آرنج بیشـتر از ۱۲۱ درجه) باعث می شه که سـر  به خاطر نگاه کردن به نمایشگر به سمت پایین انحراف داشته و خم شه و با به کار گیری تکیه گاه های دست و بازو در صندلی میشه خطر علائم درد در شونِه و گردن رو کم کرد.هم اینکه محققین نتیجه گرفتن که وقتی کاربر مدت زمان زیادی جلوی کامپیوتر بنشـیند خطر پیشرونده درد بازو ودست اونو تهدید می کنه. آدمایی که ۲۰ سـاعت در هفته تایپ می کنن کمی بیشتر  از  دو برابر بقیه به درد و مشکل دست و بازو و گردن دچار می شن.

ورزشای مفیدجهت گردن و شونِه :

یه سری از تمرینات و ورزشا می تونه از ضایعات کامپیوتر در گردن و شونِه جلوگیری کنه. این تمرینا باید مرتباً تکرار شه تا اثر اون نمایان شه.

 کشش گردن:

ماهیـچهای گـردن رو راسـت و کشیده نگه داریــد و اون ر امنقبض و محکم نگیرید، این روش ناراحتیای به وجود اومده به وسیله حالتای  قرارگرفتن بدن رو بر طرف می کنه . طبق شکل شماره (۱و۲) راحت بشینین ، به شونه ها استراحت بدین و چانه خود رو به طرف سینه مایل کنین. چانه رو تا جایی که می تونین به طرف شــانه راست بچرخونین  ، طوری که هیچ  فشاری به پشت گردن وارد نشه. ۳۰ ثانیه در این حالت بمونین . این حرکت رو واسه سمت چپ هم انجام بدین.طبق شکل شماره (۳و۴) راحت بشینین به شونه ها استراحت بدین. گوشای خود رو به طرف شونِه راست خم کنین گردن رو  تا جایی که می تونین شل کنین و با این کار احساس کششی در سمت مخالف می کنین .واسه ۳۰ ثانیه در این حالت بمونین .این حرکت رو واسه سمت چپ هم تکرار کنین.

طبق شکل شماره (۵و۶) جناغ سینه و چانه رو به بالا ببرین .سرتون رو تاجا یی که راحت هستین به عقب بکشین و شونه ها رو شل کنین.هوا رو به بیرون داده و بازدم کنین و سر رو از عقب به مرکز آورده و بعد چانه رو به طرف سینه مایل  کنین طوریکه پشت گردن کشیده شه و یه مدت در این حالت بمونین.

 

ورزشهای شونِه :

ازمزایای مواردی که در زیر گفته شده اینه که انقباض و گرفتگی شونِه و گردن رو بر طرف کرده و از قوز کردگی شونه ها به جلو ، جلوگیری می کنه :

۱- شونِه و گردن رو شل کنین و حالت قوز و خم شدن شونِه رو از بین  ببرین.

روی صندلی نشسته و پاها رو صاف روی زمین بذارین.مهرهای کمر رو صاف نگه داشته و هوا رو به داخل تنفس کنیدو شونه ها رو به طرف بالا و عقب بکشین.

هوا رو بیرون داده و شونِه هاتون رو پائین بیارین. ۵-۴ بار این کار رو تکرار کنین.

  برابر شکل شماره (۳-۱) دستای خود رو روی شونه ها گذاشته بعد آرنجا رو جلو سینه بذارین و بعد اونا رو به طرف بالا ببریدو تا جا یی که می تونین اونو بکشین و بعد پایین بیارین.

با این روش احساس راحتی و کم شدن فشار بر استخون شونِه می کنین.چندین بار این کار رو تکرار کنین.

۲- ماهیچه های ستون مهرها رو با خم کردن مهرها به دو طرف بکشین.

برابر شکل شماره (۵-۴) خیلی راحت روی صندلی بشینین و پاهای خود رو روی زمین بذارین.نفس گرفته دست  چپ  رو بالای سرتون ببرین. با دست راست خود مچ دست چپ رو بگیرین( کف دست چپ به طرف جلو باشه) و دوباره نفس بگیرین.بعد  بازدم کرده و به سمت راست خم شید احساس کششی در سمت چپ خود می کنین.نفس خود رو نگه دارین و در همون حال به سمت دیگه خم شید و هوا رو بیرون بدین. دوباره نفس گرفته و به مرکز حرکت کنین واین عمل رو واسه سمت دیگه هم تکرار کنین.

طبق شکل شماره (۷-۶) روی صندلی نشسته ، پاها رو به صورت موازی و صاف روی زمین بذارین.انگشتای خود رو در هم قفل کرده و کف دست رو به طرف بالا ببرین بعد آرنجا راخم کرده بازوها رو به طرف سر خم کنین. نفس بگیرین و شونه ها رو به طرف عقب ببرین ، نفس رو بیرون داده و بازوها رو صاف بکشین و بازم کف دست به طرف بالا باشه.به آرومی نفس بکشین و بعد هوا رو بیرون داده و بازوها رو شل کنین.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *