استپ | آموزش حرکات ورزشی با استپ | چاقی

: مجموعه: زیبایی اندام

امتیازات به کار گیری استپ در تمرینات

 

استپ وسیله ای کاربردی در تمرینات چربی سوزی و تناسب اندام است. شما می تونین با به کار گیری استپ جور واجور و متفاوتی انجام بدین که در این مقاله به امتیازات به کار گیری استپ در تمرینات بدنسازی و آموزش تعدای از حرکات با استپ پراختیم.

استپ چیه؟

اگه ورزشکار هستین، پس حتماً درباره تمرین با تخته استپ چیزای زیادی شنیدین. استپ در انگلیسی به معنی پله س. در واقع یه پله می خرید و با اون ورزش می کنین. امروزه استپا متناسب با هر نیاز شما وجود دارن. استپا شکلای جور واجور متفاوتی دارن و البته جنس شون با هم فرق می کنه. گروهی از استپا از جنس فوم و دسته ای دیگه پلاستیکی هستن. علاوه بر این ارتفاع بعضی از استپا قابل تغییر است. 

 

استپ وسیله ای کاربردی در ورزش

به کار گیری استپ روش مناسب و متنوعی واسه انجام حرکات ورزشی، چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندامه. ضمن اینکه به افزایش جنب و جوش و کالری سوزی بدن شما کمک می کنه. با به کار گیری  استپ در تمرینات ورزشی خود می تونین ماهیچه های پایین تنه و بالا تنه خود رو به حرکت درآرین و تقویت کنین.

 

این رو هم بدونین که هر چقدر ارتفاع استپا بیشتر باشه، شدت تمرینات افزایش پیدا میکنه. می تونین تمرینات ساده و پیشرفته متنوعی رو با استپ انجام بدین. استپ در کلاسای ایروبیک و بدنسازی وسیله ورزشی مناسبی واسه چربی سوزیه اما گذشته از کلاس و باشگاه در خونه هم می تونین به کمک یه استپ ساده حرکات مختلفی رو انجام بدین و از مزایایش بهره مند شید. 

 

امتیازات ورزش با استپ

کالری سوزی بیشتر

در این تمرینات بیشتر اعضای بدن شما درگیر می شه. این موضوع دلیل می شه در مدت زمان کمتر کالری بیشتری بسوزونین. علاوه بر این انجام تمرینات ورزشی روی استپ بین ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی شما هماهنگی بوجود میاره.

 

سلامت کلی تون رو بهتر کنه

مطمئنا استپ ایروبیک،یه تمرین سرگرم کننده س اما امتیازات سلامتی اونو دست کم نگیرید. استپ ایروبیک نه فقط سطوح کلسترول رو کم می کنه و سلامت قلبی عروقی رو بهتر کنه،بلکه باعث خواب بهتر هم می شه،استرس رو کم می کنه و ذهن رو آروم می سازه. هم اینکه انجام تمرینات بدنسازی با استپ دلیل افزایش تمرکز می شه.

 

افزایش ایستادگی بدنی

استپ امکان ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی رو در مدت زمان کوتاه جفت و جور می کنه. 

 

یه افزایش دهنده مؤثر متابولیسم

درست مانند هر نوع تمرین ایروبیک، استپ ایروبیک هم از مقدار زیادی اکسیژن استفاده می کنه. این نه فقط به تقویت سیستم تنفسی کمک می کنه بلکه می تونه ظرفیت ریه ها رو هم بهتر کنه و سرعت سوخت و ساز یا توانایی بدن شما واسه چربی سوزی رو افزایش 

دهد.

 

روالای جور واجور ورزشی، مقادیر مختلفی از چربی ذخیره شده رو در بدن می سوزونن اما از اون جا که استپ ایروبیک، بالاتنه و پایین تنه رو درگیر می کنه و هم اینکه ضربان قلب رو بالا می بره، این روال تواناییای چربی سوزی بدن رو زیاد می کنه.

 

انعطاف پذیری بیشتر

همه حرکتای مربوط به استپ باعث انعطاف پذیری می شه، چون واسه انجام اونا نیاز به جنب و جوش زیاد عضلات اصلی و تطبیق دادن دیگه عضلاته.

 

وضعیت فیزیکی شما رو اصلاح می کنه

اگه به دلیل وضعیت نادرست، پشت بدشکلی دارین، استپ ایروبیک راهی عالی واسه اصلاح اون هستش. این نوع ورزش، عضلات رو پرورش داده و اندام رو باریک می کنه. این منتهی به ظاهری صاف تر، بلندتر و مستقیم تر می شه. هم اینکه ،خم کردن پیوسته عضلات پشت، باعث آرامش دردهای پشت هم می شه.

 

آموزش حرکات ورزشی با استپ

حتما قبل از شروع تمرینات بدن تون رو گرم کرده و پس از پایان تمرینات با حرکات کششی بدن تون رو سرد کنین. 

 

حرکت اول

حرکت استپ آپ رو به دو صورت میشه انجام داد:

۱- استپ آپ از روبه رو با تاثیر بیشتر روی عضلات چهار سر ران.

۲- استپ آپ از دو طرف با تاثیر بیشتر روی عضلات باسن.

 

واسه انجام استپ آپ، به یه سکو با ارتفاعی مناسب بین ۳۰-۴۴ سانتی متر نیاز دارین. پس از اون می تونین با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید.

 

– یه میله هالتر ورداشته و پشت گردن و شونه ها بذارین.

– جلوی یه نیمکت صاف وایسید و در همون حالا که هالتر پشت گردنه، اول پای راست و بعد پای چپ رو روی نیمکت بذارین. 

 

– واسه پایین اومدن از روی نیمکت با همون پایی که بالا رفته اید به آرومی به پایین برگردین.

در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنین و به همین ترتیب یکی در میان حرکت رو تکرار کنین.

 

این تمرین رو به شکل متناوب بین پای چپ و راست انجام بدین تا وقتی که به تعداد خواسته شده انجام شه. هم اینکه واسه سخت تر شدن تمرین میشه از هالتر استفاده کرد. افراد تازه کار می تونن فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنن، مخصوصا کسائی که مشکل تعادل دارن.

 

ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن رو به یه اندازه می سازه. تمرین با دمبل اجازه میده با اجرای حرکات مخصوص روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.

 

حرکت دوم

– روبه روی تخته استپ با ارتفاع متوسط قرار گرفته و پاهاتون رو به اندازه عرض شونِه باز کنین؛

– خم شده، دستا رو روی تخته استپ قرار داده و در حالت انجام حرکت شنا قرار بگیرین؛

– با پرشی پاها رو عقب برده و بعد جمع کنین؛

 

این حرکت در سطح ابتدایی قرار داره و انجام اون براتون آسونه. و با درگیر کردن عضلات سرینی و چهارسر فرم مناسبی به اون میده.

آموزش حرکات ورزشی با استپ

 

حرکت سوم

– کنار تخته استپ وایسید و پاهاتون رو به اندازه عرض شونِه باز کنین؛

– پای خارجی تون رو به سمت داخل و تخته استپ آورده و به حالت ضربدری روی استپ بذارین؛

– در سمت دیگه استپ هر دو پا رو روی زمین قرار داده و دوباره همین حرکت رو با پای دیگرتون هم تکرار کنین.

 

این حرکت هم جزء حرکات آسون ایروبیک بوده و عضلات پایین تنه چهارسر و سرینی رو هدف قرار میده.

 

حرکت چهارم

– اول پای چپ خود رو روی استپ بذارین.

– بعد دو دست خود رو بالای سر صاف نگه دارین و دستای تون رو به همراه پای راست به هم نزدیک کنین، طوری که انقباضات روی عضلات شکم رو به طور کامل احساس کنین.

– بعد اینه رو واسه پای مخالف تکرار کنین.

 

در این حرکت فشار روی عضلات پشت، بازو، شکم و ران وارد می شه. 

 

حرکت پنجم

– در جلوی استپ وایس تاده و پای چپ رو روی استپ قرار داده و دمبل رو در دست راست بگیرین.

– بعد همزمان با قرار گرفتن پای چپ روی استپ حرکت پرس سر شونِه رو انجام بدین.

– و بعد پائین اومده و مجددأ حرکت رو تکرار کنین.

 

این حرکت موجب به رقابت کشیدن عضلات سر شونِه و چهار سر رانا می شه.

 

 

جمع آوری: بخش ورزش بیتوته

 

.

منبع : beytoote.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *